किगल म्हणजे काय ..?

मीना   ही  चाळीस वर्षाची  आनंदी स्त्री होती . ती नेहमीच उत्साही आणि हसतमुख असे , पण गेल्या काही महिन्यांन पासून  ती  उदास वाटत होती. मैत्रिणीमध्ये रमणारी मीना हल्ली चार चौघात जाणे टाळत असे. खळखळून हसणारी मीना आता फक्त स्मितहास्य करत होती . डान्स क्लास , झुंबा क्लास बंद करून टाकला होता . 

आपल्या मैत्रिणीला नक्की काय झालं आहे ते तिच्या मैत्रिणीं ना कळत नव्हते . 

मीना तिला होणारा  त्रास कोणाला सांगू शकत नव्हती .आपली समस्या ऐकून मैत्रिणी आपल्यावर हसतील असे तिला वाटत होते.  हे आपल्याला काय होतंय हे तिलाच कळत  नव्हते , असा  प्रकार चार लोकात झाला  तर .. असा विचार करून तिला खूप भीती वाटत असे . 

   मीनाला  हल्ली हसताना, शिंकताना किंवा अगदी चालताना देखील कधी कधी लघवी होऊन जात असे . मागच्या आठवड्यात तिला खोकला झाला  होता त्यावेळी तर ती या समस्येला कंटाळून गेली होती . त्या जागी संसर्ग होऊन भलतीच समस्या उदभवली होती .   

“हे काहीतरी वेगळं आहे,” तिनं स्वतःशी विचार केला. “माझ्या शरीराला हे काय झाले आहे .. ?” पण हे सगळं कुणाला सांगायचं? घरच्यांसोबत बोलणं तिला अवघड वाटत होतं.

एक दिवस मीना  तिच्या डॉक्टर  मैत्रिणीशी, स्नेहाशी बोलत असताना, तिनं धीर करून हे सगळं सांगितलं. स्नेहाने तिच्या चेहऱ्याकडे पाहून स्मितहास्य केलं. “अगं  मीना हे खूप कॉमन आहे.  दोन मुलांच्या जन्मानंतर तुझं शरीर बदललं आहे , आणि त्यातला एक बदल म्हणजे  पेल्विक मजल्याच्या स्नायूंमध्ये आलेली कमकुवतता. त्यामुळे तुझ्या  रोजच्या जीवनावर याचा परिणाम होऊ लागला आहे . . तुला किगल एक्सरसाइजची माहिती आहे का?”

“किगल? म्हणजे काय?” मीनाने आश्चर्याने विचारलं.

स्नेहाने तिला शांतपणे समजावलं, “किगल एक्सरसाइज म्हणजे आपल्या पेल्विक मजल्याच्या स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी एक सोपी पद्धत आहे. या व्यायामामुळे युरीन चे  नियंत्रण सुधारते , आणि प्रसूतीनंतर आलेली अशक्तताही कमी होते. शिवाय, यामुळे आत्मविश्वासही वाढतो.”

मीनाला  ही माहिती ऐकून थोडी आशा वाटू लागली. “पण हे व्यायाम मी कसे करणार? आणि ते किती वेळा करायला हवेत?”

स्नेहाने तिच्या उत्सुकतेला प्रतिसाद दिला, “हे खूप सोपं आहे! बसून किंवा झोपूनसुद्धा करू शकतेस. जसं मूत्र थांबवत असतेस तसं पेल्विक स्नायूंना आत ओढायचं आणि काही सेकंद तसंच धरून ठेवायचं. नंतर सोडायचं. दररोज काही मिनिटं करायचं. सुरुवात लहान वेळेने कर आणि हळूहळू वाढव.”

मीना  खूप आनंदी झाली. तिला वाटलं, या छोट्या पण प्रभावी पद्धतीने ती पुन्हा स्वतःचा आत्मविश्वास मिळवू शकेल. तिनं ठरवलं, “हे व्यायाम मी रोज करणार. माझं शरीर पुन्हा तंदुरुस्त आणि आनंदी बनवायला मला हवं.”

आता तिचा प्रवास सुरू झाला होता. किगल एक्सरसाइजसाठी तिचं जिद्दीने घेतलेलं पाऊल तिच्या आयुष्यात नवी सकारात्मकता घेऊन येणार होतं.

ही कथा मीनाच्याअनुभवातून प्रेरित आहे, पण प्रत्येक महिलेने स्वतःच्या शरीराची काळजी घेतली पाहिजे. किगल एक्सरसाइज हे शारीरिक आरोग्यासाठी एक साधं पण प्रभावी साधन आहे. याचा फायदा घेण्यासाठी तज्ञांचा सल्ला घ्या आणि सुरुवात करा!

आज आपण या किगल एक्सरसाइज बद्दल माहिती घेऊ या 

किगल एक्सरसाइजला “किगल” का म्हणतात?

किगल एक्सरसाइज हे नाव डॉ. अर्नोल्ड किगल (Arnold Kegel) यांच्यावरून ठेवण्यात आले आहे. डॉ. किगल हे एक प्रसिद्ध स्त्रीरोगतज्ज्ञ (gynecologist) होते. 1940 च्या दशकात त्यांनी महिलांमध्ये पेल्विक फ्लोअर (पेल्विक मजला) स्नायूंच्या कमकुवतपणामुळे उद्भवणाऱ्या समस्यांचा अभ्यास केला.

यावेळी त्यांनी शोधून काढलं की, पेल्विक फ्लोअर स्नायूंचा नियमित व्यायाम केल्याने मूत्राशयावर अधिक चांगलं नियंत्रण मिळू शकते , प्रसूतीनंतर पेल्विक क्षेत्रातील स्नायू मजबूत होतात, आणि काही लैंगिक आरोग्यविषयक समस्याही दूर होऊ शकतात.

डॉ. किगल यांनी या व्यायामाचा शोध लावून महिलांना मार्गदर्शन दिलं. त्यांच्या नावाचा सन्मान म्हणून या व्यायामाला “किगल एक्सरसाइज” असं नाव देण्यात आलं. आजही या व्यायामाचं महत्त्व जगभरात मान्य केलं जातं, कारण ते केवळ महिलांसाठीच नव्हे, तर पुरुषांसाठीही फायदेशीर ठरतं.

तर, “किगल” हा शब्द डॉ. अर्नोल्ड किगल यांच्या योगदानाचं स्मरण करून देतो

किगल एक्सरसाइज कसे करावे?

किगल एक्सरसाइज हे पेल्विक मजल्याचे स्नायू (pelvic floor muscles) मजबूत करण्यासाठी अतिशय सोपे आणि प्रभावी व्यायाम आहे. ते करण्यासाठी खालील पद्धत अनुसरा:

1. पेल्विक मजल्याचे स्नायू ओळखा:

• प्रथम, पेल्विक मजल्याचे स्नायू कोणते आहेत हे ओळखणे महत्त्वाचे आहे.

• मूत्र विसर्जन करताना मूत्र प्रवाह अर्ध्यात थांबवण्याचा प्रयत्न करा. ज्या स्नायूंनी तुम्ही हे केलं, तेच पेल्विक मजल्याचे स्नायू आहेत.

• हे ओळखण्यासाठी मूत्र थांबवण्याचा सराव वारंवार करू नका, कारण यामुळे मूत्राशयावर ताण येऊ शकतो.

2. योग्य स्थिती निवडा:

• सुरुवातीला हे व्यायाम बसून किंवा झोपून केल्यास सोपे जाते.

• शरीर पूर्णपणे आरामदायक स्थितीत ठेवा.

3. किगल एक्सरसाइजची प्रक्रिया:

1. स्नायूंना आत ओढा:

• पेल्विक मजल्याचे स्नायू हलकेपणाने आत ओढा (जणू मूत्र किंवा वायू थांबवत आहात असे).

• इतर स्नायूंना (पोट, मांड्या, किंवा नितंब) घट्ट करू नका. फक्त पेल्विक स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.

2. स्नायू धरून ठेवा:

• स्नायूंना 3-5 सेकंद धरून ठेवा.

• सुरुवातीला 2-3 सेकंद धरून ठेवणे सोपे जाईल, नंतर हळूहळू वेळ वाढवा.

3. स्नायू सोडा:

• स्नायूंना पूर्णपणे सैल सोडा आणि 3-5 सेकंद विश्रांती घ्या.

4. वारंवार करा:

• एका सत्रात 10-15 वेळा किगल व्यायाम करा.

• दिवसातून 2-3 वेळा हे सत्र पुन्हा करा.

5. सातत्य ठेवा:

• किगल एक्सरसाइज नियमित केल्यास 4-6 आठवड्यांत परिणाम दिसू लागतो.

• हे व्यायाम कोणत्याही वेळी, कुठेही करू शकता – कामावर, गाडी चालवत असताना, किंवा झोपताना.

6. महत्त्वाचे टिप्स:

• श्वास रोखू नका; व्यायाम करताना नॉर्मल श्वासोच्छ्वास ठेवा.

• योग्य स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा. इतर स्नायूंच्या हालचाली टाळा.

• परिणाम दिसण्यासाठी संयम ठेवा आणि नियमितपणा जपा.

किगल एक्सरसाइज फक्त पेल्विक मजल्याचे स्नायू मजबूत करत नाहीत, तर ते मूत्राशयावर नियंत्रण, प्रसूतीनंतर आरोग्य सुधारणा, आणि लैंगिक आरोग्यासाठीही फायदेशीर ठरतात.

किगल एक्सरसाइज कधी करू नये?

किगल एक्सरसाइज फायदेशीर असले तरी काही ठिकाणी योग्य सल्ल्याशिवाय हे करणे टाळावे. खाली अशा काही परिस्थिती दिल्या आहेत:

1. चुकीचे स्नायू वापरत असाल तर:

• जर तुम्ही पेल्विक मजल्याचे स्नायू ऐवजी पोट, मांड्या किंवा नितंब यांचे स्नायू घट्ट करत असाल, तर किगल व्यायाम चुकीचा होतो. यामुळे इतर स्नायूंवर ताण येऊ शकतो.

• योग्य तंत्र शिकण्यासाठी डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.

2. पेल्विक फ्लोअर स्नायू आधीच खूप ताणले गेले असतील तर:

• काही वेळा पेल्विक स्नायू आधीच खूप ताणलेले किंवा घट्ट असतात (Overactive Pelvic Floor Syndrome). अशा स्थितीत किगल एक्सरसाइज केल्यास स्नायूंवर अधिक दाब येऊ शकतो आणि समस्या वाढू शकते.

• यासाठी पेल्विक रिलॅक्सेशन (स्नायू शिथिल करणाऱ्या व्यायामांचे) सल्ला घ्या.

3. पुरेशी विश्रांती न घेतल्यास:

• किगल एक्सरसाइज सतत केल्यास स्नायूंना विश्रांती मिळत नाही, ज्यामुळे थकवा आणि अस्वस्थता होऊ शकते.

• प्रत्येक सत्रानंतर स्नायूंना पूर्णपणे सैल सोडण्याची सवय असू द्या.

4. गर्भधारणेदरम्यान योग्य सल्ला न घेतल्यास:

• गर्भवती महिलांनी किगल एक्सरसाइज करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

• काही विशिष्ट स्थितींमध्ये, जसे की उच्च-जोखमीची गर्भधारणा (high-risk pregnancy), हे टाळावे लागते.

5. मूत्र संक्रमण किंवा इतर पेल्विक समस्या असताना:

• जर मूत्र संक्रमण (UTI) किंवा पेल्विक क्षेत्रात वेदना होत असतील, तर किगल एक्सरसाइज टाळावे. अशा वेळी योग्य उपचार घेतल्यानंतरच व्यायाम सुरू करा.

6. तज्ञाचा सल्ला न घेतल्यास:

• जर तुम्हाला तुमच्या समस्यांचे नेमके कारण माहीत नसेल, तर किगल करण्याआधी डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टशी बोलणे आवश्यक आहे.

7. पुरुषांसाठी:

• पुरुषांमध्ये जर पेल्विक फ्लोअर स्नायू आधीच कमजोर नसतील, तर किगल एक्सरसाइजची गरज नसते.

• प्रोस्टेट सर्जरीनंतर किगल एक्सरसाइज करण्यासाठी तज्ञांचा सल्ला घ्या.

मासिक पाळीच्या वेळी हा व्यायाम करणे टाळावे 

किगल एक्सरसाइज करण्यापूर्वी तुमच्या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंची स्थिती, समस्या आणि गरज यांचा अंदाज घेतला पाहिजे. चुकीच्या पद्धतीने किंवा योग्य वेळ न बघता व्यायाम केल्यास समस्या वाढू शकते. त्यामुळे डॉक्टरांचा किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घेणे केव्हाही उत्तम!